当前位置:外网->首页->校园公告

健体强魄,防控病毒 ——厦门一中师生居家体育运动指南

(发布人:办公室  最后更新时间:01-30 21:00  发布时间:2020-01-31 12:03  点击量:4257)




亲爱的老师、同学们:




大家新年好!2020年伊始,全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻,而我们每位老师、同学都是抗击疫情的战士。奋战在疫情第一线的钟南山院士一直都有锻炼的习惯,他说:“运动对我保持身体健康起到了关键作用”。运动还有塑形美体、体态纠正、预防运动损伤和增强运动表现等功效。在这个非常时期,为严控疫情扩散风险,考虑到安全等因素,各位老师、同学在减少室外活动同时,需要在家中坚持进行室内体育活动,提高自身免疫力,保持积极向上的乐观心态,共同打赢这场疫情防控阻击战。



接下来,厦门一中为师生提供一份居家体育运动指南,各位老师、同学可以结合场地条件等实际情况灵活运用。





一、热身活动练习(3-5分钟)



1.关节活动:肩关节、髋关节、膝关节、手腕踝关节。



2.原地放松小步跑练习3~5分钟或原地1分钟跳绳3~5组。



二、体能类运动(30分钟)




(一)核心力量练习




身体核心区是上肢与下肢连接的关键部位,核心力量训练对于提高腰椎的稳定性起到重要作用,调节上下肢发力,最大程度的优化力量的产生、传递和控制,通过练习,掌握核心区训练方法,调节呼吸,使核心区得到全面锻炼。





训练方法



(1)仰卧核心卷腹






(2)仰卧屈膝举腿






(3)侧平板支撑






(4)四点支撑






(5)坐姿转体扭腰






(6)柔韧性练习:腹斜肌拉伸






(7)柔韧性练习:腹直肌拉伸






(二)体态调整练习




耳垂、肩关节、髋关节在一条垂直线上是正确的身体形态,通过身体侧面观察可以判断体态是否正确。通过坚持身体形态调整训练,有针对性的对身体目标部位的柔韧性和肌肉力量进行发展,在日常生活、学习和体育锻炼中逐步形成保持体态正确的习惯,从而实现体态美观、运动能力提高、无颈椎病的效果。





练习方法





(1)跪姿平衡






(2)燕式平衡






(3)站姿划船






(4)柔韧性练习:胸小肌拉伸







(三)增强运动表现——灵敏性


   


灵敏性对于生活的重要性不言而喻。积极应变和躲避各种危险,更加快速、准确、协调的掌握复杂的运动技能等,充分发挥自身身体素质,并在实践中高效运用,灵敏性起到重要作用。





练习方法



(1)跳绳






(2)十字跳






(3) 跳起转体






(4)双人推挤






(5)动作模仿






(四)膝关节力量练习




膝关节是运动损伤的重要部位。膝关节损伤导致的疼痛、酸胀,导致的功能缺陷,使得部位活动幅度受限,影响了整场的运动和生活。通过对膝关节柔韧性和肌肉力量进行有针对性的练习,对于提升膝关节稳定性,避免运动损伤有良好效果。





练习方法



(1)弓步蹲起






(2)负重蹲起






(3)单腿蹲起






(4)手足爬行






(5)靠墙静蹲






(6)韧性练习:坐姿分腿体前屈







练习建议




1.每天选择一到两类或者4-5个不同动作进行锻炼;

2.按自己随意排序,每个动作做15-20秒,每两个动作间歇5-10秒,所有动作完成后循环3-4次;

3.配合合适的音乐进行练习;

4.每位同学结合自身实际,通过缩短、增加间歇时间,或减少、增加每组练习时间,或者做每个动作时候的强度来调节练习负荷。



(五)Tabata练习




在科学、全方位的练习基础上,老师、同学们还需要对体脂率进行控制,现推出燃脂神器——abata练习,坚持训练打造更佳效果。(视频见附件)






三、柔韧性拉伸练习



建议热身后可进行弓步压腿、坐姿直腿体前屈压腿、仆步压腿等练习进行拉伸。


小贴士:拉伸要注意循序渐进,避免拉伤。



特别注意



(1)每日坚持30-60分钟练习时常,练习顺序:练习顺序:热身活动练习→体能类练习→柔韧性拉伸练习;

(2)运动时需穿着运动服装及轻便合脚的胶底运动鞋;

(3)注意运动幅度、时间和声响,不要影响到周围邻居的休息;

(4)训练需要劳逸结合,合理安排运动量,尽量避免运动损伤,肌肉酸痛可运用按摩。



让我们一起行动起来吧!


附件:

218.MP4

Copyright 2010 Fujian Xiamenyizhong All Rights Reserved 版权所有:福建省厦门第一中学

闽公网安备 35020302000813号 闽ICP备09008475号

地址: 厦门市文园路75号(高中部)、厦门市文园路93号(初中部)  邮编:361003 电话:0592-2021908 传真:0592-2026091 邮箱:fjsxmyz@126.com